Користь клітковини для кишечника та схуднення, які типи існують, та в яких продуктах її можна знайти?

Зміст статті

1. Що таке клітковина
2. Чим корисна клітковина для організму
• Користь для кишківника
• При запорах
• Вплив на мікрофлору кишечника
• Чи може клітковина сприяти схудненню?
• Користь при цукровому діабеті
• Зниження рівня холестерину
3. Види клітковини за джерелом походження
4. Клітковина в продуктах харчування
5. Інструкція та поради по прийому клітковини
• Як правильно пити та чи є побічні ефекти?
• Яка може бути шкода від прийому клітковини?
• Чи є протипоказання до прийому?
6. Висновок

Що таке клітковина

Здорове харчування зараз на піку популярності. У супермаркетах ми все частіше звертаємо увагу на етикетки, шукаючи кількість доданого цукру або кількість вуглеводів, особливо якщо намагаємося контролювати рівень глюкози в крові. Якщо ж ви активно тренуєтеся, то, ймовірно, зосереджуєтеся на вмісті білка, щоб допомогти м’язам швидше відновитися. Але ось що цікаво: клітковина рідко стає тим першим пунктом, на який ми звертаємо увагу. І дарма. Бо саме вона може стати вашим прихованим союзником у досягненні цілей, про які ви навіть не здогадувалися. Давайте з усіх боків детально розглянемо клітковину і дізнаємося, чому вона повинна займати почесне місце у вашому раціоні.

Клітковина або рослинні волокна — це тип вуглеводів, які не перетравлюються і не всмоктуються в шлунково-кишковому тракті людини. Зазвичай, коли ми споживаємо вуглеводи, вони розщеплюються на молекули цукру, відомі як глюкоза, яка служить джерелом енергії. Але з клітковиною все інакше. Вона не розщеплюється на цукор, а проходить через травну систему практично у незмінному вигляді.

Існує два типи клітковини: розчинна та нерозчинна. Розчинна клітковина, як підказує її назва, розчиняється у воді і утворює гель, що сповільнює процес травлення. Це дає вам відчуття ситості на довший час і допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, а також знижує рівень "поганого" холестерину. Цей вид може ферментуватися бактеріями мікробіоти кишківника, що сприяє підтримці здорової мікрофлорі. У процесі ферментації розчинна клітковина перетворюється на коротколанцюгові жирні кислоти та інші продукти метаболізму, які приймають участь у підтримці здоров'я кишківника, зміцненні імунної системи та зниженні запальних процесів. Така клітковина зустрічається, наприклад, у вівсянці або яблуках.

Нерозчинна клітковина, навпаки, не розчиняється у воді. Вона проходить через травну систему, майже не змінюючи своєї структури, і допомагає рухати їжу через кишечник, що сприяє регулярності випорожнення та запобігає запорам. Такий вид раніше називали “мітлою” для нашого кишечника. І це так, адже наш організм не має інструментів для її розщеплення або засвоєння. Але згодом стало зрозуміло, що цей вид робить набагато більше. Про що далі будемо говорити у цьому матеріалі.

Чим корисна клітковина для організму

З кожним роком все більше українців не споживають достатньої кількості клітковини, і це стає тривожною тенденцією. Причини цього криються в зміні харчових звичок: збільшення обсягів споживання оброблених продуктів, які майже не містять харчових волокон, а також у зростанні популярності фаст-фуду та готових страв. Брак часу на приготування здорової їжі та недостатня обізнаність про важливість клітковини також впливають на цю тенденцію. Така ситуація може спровокувати розвиток різних захворювань, від незначних проблем із травленням до серйозних метаболічних розладів.

Далі ми більш детально розглянемо, чому клітковина є настільки необхідною для нашого організму. Ми зупинимось на її користі для здоров'я кишківника, впливу на контроль рівня цукру в крові, підтримку процесу схуднення та зниження рівня холестерину.

Користь для кишківника

Більшість людей асоціюють клітковину переважно з користю при закрепах. Однак мало хто знає, що вона також може бути надзвичайно корисною при проблемах із несформованим стільцем або діареєю. Головне тут — знати, що йдеться про розчинну клітковину.

Розчинна клітковина має здатність поглинати рідину, що допомагає стабілізувати консистенцію стільця. Коли ви вживаєте продукти, багаті на розчинні харчові волокна, вони вступають у взаємодію з водою в кишечнику і утворюють гелеподібну масу. Цей гель уповільнює проходження їжі через травний тракт, що дозволяє стільцю краще формуватися і стати менш рідким. Крім того, цей процес сприяє нормалізації роботи кишечника, допомагаючи зменшити симптоми діареї і відновити баланс у травній системі.

При запорах

Основна причина закрепу — це уповільнена робота кишечника, що може бути викликано різними факторами. Коли перистальтика (хвилеподібні скорочення м'язів кишечника) уповільнюється, їжа та відходи довше залишаються в травному тракті, що призводить до надмірного всмоктування води стінками кишечника, у результаті чого кал стає твердим і важким для проходження.

Ще одною причиною закрепу є недостатнє споживання клітковини, яка допомагає збільшити об'єм стільця і стимулює активність кишечника. Низьке споживання води, також являється вагомою причиною. Адже без достатньої кількості рідини клітковина не може виконувати свою функцію належним чином.

Однією з основних функцій клітковини при запорах є її здатність збільшувати об’єм стільця. Коли ми споживаємо продукти, багаті на клітковину, вони не розщеплюються повністю в нашому травному тракті. Нерозчинна клітковина, проходячи через шлунок і тонкий кишечник, потрапляє в товстий кишечник майже в незмінному вигляді. У товстому кишечнику клітковина утримує воду, що збільшує об’єм калових мас і робить їх м’якшими, для легкого просування по кишечнику та запобігання закрепам.

Крім цього, клітковина стимулює перистальтику — природні скорочення м’язів кишечника, які допомагають рухати їжу і відходи по травному тракту. Чим більше об’єм стільця, тим активніше працює кишечник.

Доречі, клітковина для дітей - є одним із найбезпечніших способів допомоги від запорів. Адже вона працює м'яко і без агресивного впливу на організм. Вона не викликає звикання і не подразнює кишечник, що робить її підходящим варіантом для дітей. Однак важливо пам'ятати, що в дітей шлунково-кишковий тракт ще не повністю сформований, і надмірне або різке збільшення кількості клітковини в раціоні може спричинити здуття живота, дискомфорт. Тому клітковину слід вводити поступово і в природній формі .

Вплив на мікрофлору кишечника

Наш кишечник населений трильйонами мікроорганізмів, які утворюють складну екосистему — мікробіоту. Вона виконує багато функцій, включаючи допомогу в травленні, захист від патогенних бактерій, синтез вітамінів і регуляцію імунної системи. Рослинні волокна є одним із ключових елементів, що підтримує цю екосистему у здоровому стані.

Клітковина, особливо розчинна, є основним джерелом харчування для корисних бактерій, які мешкають у нашому кишечнику. Коли ці бактерії ферментують клітковину, вони виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, такі як ацетат, пропіонат і бутират. Ці речовини мають протизапальні властивості, підтримують цілісність слизової оболонки кишечника і забезпечують живлення для клітин, що вистилають кишковий тракт. Завдяки цьому клітковина сприяє зміцненню кишкового бар'єру, який захищає організм від проникнення шкідливих мікроорганізмів і токсинів.

Різні види клітковини можуть впливати на різні типи бактерій у кишечнику. Це означає, що різноманітність харчових волокон у раціоні підтримує ширший спектр корисних видів мікроорганізмів. Наприклад інулін і пектин, є живильним середовищем для біфідобактерій та лактобактерій, які допомагають підтримувати кислотно-лужний баланс, знижуючи рН і запобігаючи зростанню патогенів. Резистентний крохмаль і бета-глюкани сприяють зростанню бактерій, що виробляють бутират — коротколанцюгову жирну кислоту, яка підтримує цілісність слизової оболонки кишечника та має протизапальні властивості.

Недостатнє споживання клітковини може призвести до дисбалансу мікрофлори, що називається дисбіозом. У такому випадку корисні бактерії не отримують достатньо харчування і їх чисельність зменшується, тоді як шкідливі мікроорганізми можуть почати переважати. Це може спричинити порушення роботи кишечника, посилення запальних процесів і навіть вплинути на метаболічні процеси в організмі, підвищуючи ризик розвитку ожиріння, діабету та аутоімунних захворювань.

Здоровий стан кишкової мікрофлори, також впливає на психічне здоров’я через так звану вісь «кишечник-мозок». Корисні бактерії можуть впливати на вироблення серотоніну, який відповідає за наш настрій та загальний психічний стан. Це ще раз підкреслює, наскільки великий вплив надає клітковина у нашому харчуванні.

Чи може клітковина сприяти схудненню?

Один із головних способів, яким клітковина сприяє схудненню, полягає в тому, що вона допомагає контролювати апетит. Коли ви споживаєте їжу, багату на харчові волокна, вони не тільки додають об'єму, але й поглинають воду, створюючи відчуття ситості на довший час. Це означає, що ви почуваєтеся більш задоволеними після їжі і менше схильні до переїдання або перекусів між прийомами їжі.

Харчові волокна також уповільнюють процес травлення. Завдяки цьому рівень цукру в крові підвищується поступово, що допомагає уникнути різких стрибків інсуліну, які можуть викликати відчуття голоду і призводити до накопичення жиру. Стабільний рівень цукру в крові означає, що організм ефективніше використовує наявну енергію, а не відкладає її у вигляді жирових запасів.

Також, як зазначалось вище, клітковина має здатність підтримувати здорову мікрофлору кишечника. Корисні бактерії, що живляться клітковиною, виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, які можуть покращувати метаболічні процеси і знижувати запальні реакції, пов’язані з ожирінням.

Згідно з дослідженням, опублікованим у "Frontiers in Nutrition," збільшення споживання клітковини позитивно впливає на зниження ваги. Це дослідження проводилося в рамках програми Full Plate Living, яка тривала 16 тижнів. Результати показали, що ті учасники, які збільшили споживання продуктів, багатих на клітковину, (фруктів, овочів, цільнозернових продуктів, бобів та горіхів) показали значне зниження ваги порівняно з тими, хто не збільшив споживання клітковини.

Середня втрата ваги серед учасників, які додали до свого раціону більше клітковини, становила близько 3,28 кг. Така втрата ваги відбулася без додаткових фізичних навантажень. Програма зосереджувалася переважно на підвищенні споживання продуктів, багатих на харчові волокна.

Користь при цукровому діабеті

Цукровий діабет 2 типу — це хронічне захворювання, яке виникає, коли організм не ефективно використовує інсулін.(гормон, який регулює рівень цукру в крові) У людей із цим типом діабету, хоча підшлункова залоза і виробляє інсулін, клітини організму стають менш чутливими до нього, що призводить до підвищення рівня глюкози в крові. Це може спричиняти серйозні ускладнення, включаючи серцево-судинні захворювання, пошкодження нервів, нирок та очей.

Клітковина допомагає сповільнити засвоєння цукру в кров, що забезпечує більш стабільний рівень глюкози. Завдяки цьому вдається уникнути різких стрибків цукру після прийому їжі.

Окрім цього, клітковина покращує чутливість до інсуліну. Вона допомагає організму ефективніше використовувати інсулін, що може знижувати потребу в інсуліновій терапії.

Дослідження 2020 року, опубліковане в Journal of Diabetes Investigation, показало, що підвищене споживання харчових волокон пов'язане зі зниженим ризиком розвитку діабету 2 типу. У дослідженні взяли участь 1892 особи віком 40–79 років, яких спостерігали протягом 14 років. Результати показали, що учасники з найвищим споживанням клітковини мали на 47% менший ризик розвитку діабету порівняно з тими, хто споживав найменше. Це свідчить про те, що харчові волокна можуть бути ефективним засобом профілактики діабету другого типу.

Підсумовуючи можна сказати, що клітковина корисна при діабеті 2 типу з наступних причин:

1. Сповільнює всмоктування глюкози: Допомагає уникнути різких стрибків рівня цукру в крові після прийому їжі.
2. Покращує чутливість до інсуліну: Деякі види клітковини (наприклад інулін та пектин) можуть допомогти організму ефективніше використовувати інсулін.
3. Знижує ризик розвитку діабету: Підвищене споживання клітковини знижує ризик розвитку діабету 2 типу.

Зниження рівня холестерину

Згідно тверджень оздоровчого дієтолога Х’юстонського методиста Аманди Бівер, розчинна клітковина, володіє здатністю зв’язувати надлишок жовчі та холестерину в шлунково-кишковому тракті, допомагаючи організму ефективно виводити їх під час дефекації. Ця властивість сприяє підтримці здорового рівня холестерину, що позитивно впливає на серцево-судинну систему.

Наприклад, бета-глюкан, (тип розчинної клітковини, що міститься у вівсянці) здатен знижувати рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ, який може накопичуватися в судинах і порушувати кровообіг та викликати атеросклероз. Дослідження опубліковане в JAMA Network Open, доводить, що збільшення споживання клітковини знижує ризик серцево-судинних захворювань і смертності.

Види клітковини за джерелом походження

За типами розчинності клітковину поділяють на розчинну і нерозчинну, про які ви, ймовірно, вже прочитали на початку. Однак коротко нагадаємо: розчинна клітковина утворює гель у кишечнику, уповільнюючи травлення, тоді як нерозчинна сприяє руху їжі через травний тракт.

Тепер розглянемо найпопулярніші джерела клітковини і їхню користь.

• Овес містить розчинну клітковину, зокрема бета-глюкан, який знижує рівень холестерину і підтримує стабільний рівень цукру в крові.
• Яблука багаті на розчинну клітковину - пектин, який не тільки допомагає регулювати рівень цукру в крові, але й підтримує здорову мікрофлору кишечника, стимулюючи ріст корисних бактерій.
• Цільнозерновий хліб містить переважно нерозчинну клітковину, яка сприяє нормалізації роботи кишечника, запобігаючи запорам. Він також забезпечує тривале відчуття ситості, що допомагає контролювати апетит.
• Морква має обидва типи клітковини. Також вона багата на антиоксиданти, які підтримують здоров'я очей.
• Насіння льону багате на розчинну клітковину та омега-3 жирні кислоти. Льон не лише підтримує здоров'я серця, але й сприяє здоровій роботі кишечника, завдяки поєднанню волокон і корисних жирів.
• Апельсини і грейпфрути, також містять розчинну клітковину, пектин, який допомагає знижувати рівень холестерину і стабілізувати рівень глюкози.
• Груші містять значну кількість як розчинної, так і нерозчинної клітковини.
• Брюссельська капуста містить обидва типи клітковини і є відмінним вибором для тих, хто прагне підтримати здоров’я кишечника і підвищити рівень споживання вітамінів та мінералів.
• Горіхи та насіння, як-от мигдаль та насіння чіа, містять як розчинну, так і нерозчинну клітковину, а також корисні жири, що підтримують здоров’я серця і забезпечують тривале відчуття ситості.
• Псиліум (лушпиння насіння подорожника) містить високу концентрацію розчинної клітковини, яка ефективно знижує рівень холестерину і регулює рівень цукру в крові. Вона також сприяє здоровій роботі кишечника, допомагаючи при закрепах.
• Клітковина з розторопші містить обидва типи клітковини, а також багата на антиоксиданти, що підтримують здоров'я печінки і допомагають очищенню організму від токсинів.
• Клітковина з насіння гарбуза також містить обидва типи клітковини, а ще багата на магній та цинк, що підтримують здоров'я серця та імунної системи.
• Клітковина зародків пшениці переважно нерозчинна, вона сприяє нормалізації роботи кишечника і забезпечує тривале відчуття ситості.

Клітковина в продуктах харчування

Норма в день споживання клітковини залежить від віку та фізіологічних потреб. Для дорослих рекомендується споживати 25-30 грамів клітковини на день. Дітям залежно від віку рекомендовано споживати від 14 до 28 грамів клітковини щоденно. Літнім людям важливо підтримувати вживання на рівні 20-25 грамів на день, враховуючи знижений апетит і уповільнене травлення.

Поради:

• Пийте достатню кількість води при збільшенні споживання клітковини, щоб уникнути дискомфорту в шлунково-кишковому тракті.
• Включайте різноманітні продукти, багаті на клітковину, щоб забезпечити збалансоване харчування.
• Починайте з меншого дозування, якщо ваш раціон містив мало клітковини, і поступово збільшуйте її кількість, щоб організм звик до нових умов.

Клітковина міститься виключно в рослинних продуктах. Найбільше клітковини міститься в продуктах, як-от псиліум і клітковина з розторопші. Морква і брюссельська капуста, хоч і мають менший вміст клітковини, все одно залишаються відмінним вибором так як містять інші поживні речовини та можуть забезпечити різноманітність щоденного харчування. А от фрукти, як-от яблука, хоч і корисні, але не забезпечать достатньої кількості клітковини, тому важливо доповнювати їх іншими багатими на волокна продуктами.

Інструкція та поради по прийому клітковини

Дотримання рекомендацій та інструкцій допоможе уникнути зниження засвоєння інших поживних речовин, що може статися при надмірному вживанні клітковини. Наприклад, у деяких випадках велика кількість клітковини може знижувати абсорбцію важливих заліза та кальцію. Тому далі ми розповімо як правильно включити до раціону клітковину та уникнути при цьому побічних ефектів.

Як правильно пити та є чи побічні ефекти?

Основні правила вживання клітковини в цілому схожі для обох типів — як розчинної, так і нерозчинної, але є деякі відмінності, які варто враховувати.

Розчинна клітковина поглинає воду, утворюючи гелеподібну субстанцію, яка допомагає уповільнити травлення і регулює рівень цукру в крові. Її слід споживати з достатньою кількістю води, щоб забезпечити її правильне розчинення і проходження через травний тракт. Це потрібно для уникнення запорів та підтримання рівномірного рівня глюкози в крові.

Нерозчинна клітковина, навпаки, не розчиняється у воді і проходить через травний тракт майже незмінною. Вона допомагає прискорити проходження їжі через шлунково-кишковий тракт і забезпечує нормальну роботу кишечника. Як і попередній вид, нерозчинна потребує достатньої кількості води.

Побічні ефекти розчинної клітковини

Розчинна клітковина, в процесі ферментації бактеріями в товстому кишечнику, може викликати підвищене газоутворення, здуття та дискомфорт у животі, особливо якщо її споживати у великих кількостях або різко збільшити її кількість у раціоні. Також вона уповільнює проходження їжі через шлунково-кишковий тракт, що іноді може призвести до відчуття важкості або запорів, особливо якщо не пити достатньо води.

Побічні ефекти нерозчинної клітковини

Нерозчинна клітковина, якщо її споживати без достатньої кількості води, може сприяти затримці стільця, оскільки проходить через травний тракт практично незміненою. У великих кількостях вона здатна подразнювати стінки кишечника, викликаючи дискомфорт або дрібні пошкодження слизової оболонки, особливо у людей з чутливим кишечником. Крім того, різке збільшення кількості нерозчинної клітковини в раціоні, так само як і у випадку з розчинною, може призвести до здуття та підвищеного газоутворення.

Яка може бути шкода від прийому клітковини?

Шкода від прийому клітковини може виникати при надмірному або неправильному її вживанні. Однією з головних проблем є погіршення всмоктування важливих поживних речовин, таких як залізо, кальцій і цинк. Клітковина може зв'язувати ці мінерали, що ускладнює їх абсорбцію в організмі. Це може призвести до дефіциту поживних речовин, особливо якщо людина не отримує їх з інших джерел.

Зрештою, якщо клітковину вживати у великих кількостях без достатньої кількості води, це може призвести до запорів і порушень роботи кишечника, оскільки волокна будуть затримувати воду, але не зможуть повністю виконати свою функцію в процесі травлення.

Чи є протипоказання до прийому?

Протипоказання до прийому клітковини залежать від її типу — розчинної або нерозчинної — та стану здоров'я людини.

Протипоказання для розчинної клітковини

• Синдром подразненого кишечника (СПК). Хоча розчинна клітковина часто використовується для полегшення симптомів СПК, у деяких людей вона може посилювати здуття живота та біль. Потрібно індивідуально підбирати дозування і види продуктів, багатих на розчинні волокна.
• Діабет з високим ризиком гіпоглікемії. Розчинна клітковина уповільнює абсорбцію цукру, і у деяких випадках це може призвести до надмірного зниження рівня цукру в крові, особливо якщо пацієнт приймає антидіабетичні препарати.

Протипоказання для нерозчинної клітковини

• Захворювання кишечника. Людям з хронічними захворюваннями кишечника, такими як хвороба Крона, виразковий коліт або дивертикуліт, може бути протипоказано вживання великої кількості нерозчинної клітковини, оскільки вона може подразнювати стінки кишечника і посилювати симптоми.
• Нещодавні операції на шлунково-кишковому тракті. Після хірургічних втручань на кишечнику або шлунку необхідно тимчасово обмежити споживання нерозчинної клітковини, щоб не викликати ускладнень і забезпечити належне загоєння тканин.

Як розчинна, так і нерозчинна клітковина можуть бути небезпечними для людей з обструкцією кишечника або стриктурами (звуженнями) шлунково-кишкового тракту. У таких випадках навіть невеликі кількості клітковини можуть погіршити стан, спричинивши біль або повну непрохідність кишечника.

Висновок

Клітковина — це необхідний компонент нашого щоденного раціону харчування. Завдяки їй поліпшується здоров'я кишечника, стабілізується рівень цукру в крові, знижується ризик серцево-судинних захворювань, і навіть підтримується психічне здоров'я через вплив на мікрофлору кишечника.

Розчинна і нерозчинна клітковина працюють разом, забезпечуючи комплексну підтримку організму. Розчинна клітковина допомагає контролювати рівень глюкози, знижує рівень "поганого" холестерину і підтримує здоров'я мікробіоти кишечника. Нерозчинна клітковина, своєю чергою, сприяє нормалізації роботи травного тракту, запобігаючи запорам і забезпечуючи регулярність випорожнень.

Однак, як і будь-який інший елемент харчування, клітковина потребує правильного підходу до вживання. Надмірне або неправильне її споживання може призвести до негативних наслідків, таких як порушення абсорбції важливих поживних речовин, здуття живота, запори або навіть серйозніші проблеми з травленням.

Також існують певні протипоказання, зокрема для людей із хронічними захворюваннями кишечника або після хірургічних втручань на шлунково-кишковому тракті.

Клітковина — це без перебільшення необхідний елемент здорового харчування, який допомагає підтримувати баланс у всіх системах організму. Включення її у свій щоденний раціон з дотриманням рекомендацій та урахуванням індивідуальних особливостей організму допоможе вам покращити загальне самопочуття, підтримати здоров'я на довгі роки та запобігти розвитку багатьох захворювань.