Мелатонін: його користь для сну, імунітету та при боротьбі зі стресами

Тривалий час, мелатонін вважали виключно «гормоном сну». І не дивно, адже одним з найпопулярнішим способом відновити порушення сну вважається випити таблетку мелатоніну. Це природній засіб, який точно безпечніший аніж снодійні препарати. Однак останні дослідження доводять, що мелатонін це ще й прекрасний антиоксидант і потужний імуномодулятор. Про всі його можливості та обмеження, ви сьогодні можете дізнатись саме в цій статті.

Зміст статті

1. Що таке мелатонін, та як він діє?
2. Корисні властивості мелатоніну
• Мелатонін від безсоння
• Мелатонін для імунітету
• Мелатонін від стресу
• Мелатонін для нервів
• Мелатонін для зору
• Мелатонін для спортсменів
• Мелатонін для дітей
• Мелатонін для вагітних
3. Чому рівень мелатоніну знижується?
4. Симптоми дефіциту мелатоніну
5. Коли гормон в організмі відновлюється?
6. Продукти з високим вмістом мелатоніну
7. Інструкція по застосуванню та все що потрібно знати перед прийомом
• Дозування або як пити мелатонін
• Протипоказання та побічні ефекти які можуть виникнути при прийомі мелатоніну
• Кому не можна приймати мелатонін
• Взаємодія мелатоніну з іншими ліками: на що звернути увагу.
• Мелатонін та алкоголь
• Чи можливе звикання організму до гормону сну?
8. Добавки з гормоном сну
9. Висновок

Що таке мелатонін, та як він діє?

Мелатонін – це гормон, який виробляється нашим організмом в шишковидній залозі мозку (близько 80%). Недарма він вважається гормоном сну, адже шишкоподібна залоза спроможна його синтезувати тільки за настанням темряви, тоді коли світло зупиняє його вироблення. Таким чином, регулюються циркадні ритми ( біологічні годинники людини.)

Середнім періодом вироблення мелатоніну в організмі людини вважається час з 8 до 10 години вечора. Концентрація його досягається з опівночі до 2-х годин ночі. А вже ближче до 6-7 годин ранку його рівень падає до мінімальних показників.

Дії мелатоніну?

• Регулює сон
• Регулює тиск
• Покращує травлення
• Захищає нервову систему від нейродегенерації
• Зменшує прояви психічних розладів, насамперед тривоги, апатії
• Слугує потужним імуномодулятором, який захищає та укріплює імунну систему організму
• Служить потужним антиоксидантом та зменшує запалення
• Регулює функції ендокринної системи

Корисні властивості мелатоніну

Хоча приймають мелатонін для нормалізації сну, слід зазначити, що він не зможе «примусити» Вас заснути. Він лише повідомляє ваш мозок про необхідність сну та відпочинку, і тим самим допомагає організму розслабитись. Але це не єдині заслуги чарівного гормону, і докладніше про всіх них ми розповімо далі.

Мелатонін від безсоння

Як ви вже знаєте, мелатонін є ключовим гормоном, який регулює наші циркадні ритми — внутрішній біологічний годинник, який допомагає організму визначати, коли настав час спати та прокидатися. Він сигналізує організму про наближення ночі, допомагаючи нам розслабитися і сприяючи глибшому та більш відновлювальному сну. Додатковий прийом гормону сну у формі добавки може допомогти людям, які страждають на безсоння або мають порушення сну, особливо коли ці проблеми пов'язані з порушеннями циркадних ритмів.

Однією з основних переваг гормону є його здатність сприяти більш швидкому засинанню. Для людей, які лягають у ліжко і довго не можуть заснути, мелатонін може допомогти скоротити час, необхідний для засипання.

Мелатонін також корисний для регулювання циркадних ритмів, особливо у випадках, коли внутрішній годинник організму збитий через роботу в нічні зміни або під час подорожей через кілька часових поясів. Прийом гормону може допомогти відновити нормальний соновий цикл, зменшуючи вплив цих зовнішніх факторів.

Крім того, мелатонін може сприяти покращенню якості сну, допомагаючи людям не тільки швидше засипати, але й спати глибше і безперервно протягом ночі. Це може бути особливо корисно для літніх осіб, у яких часто спостерігаються зміни у структурі сну.

Мелатонін для імунітету

Мелатонін є особливим видом «чистого» антиоксиданту , тобто він здатний захищати клітини, не викликаючи утворення вільних радикалів. Це відрізняє його від деяких інших антиоксидантів, які під час нейтралізації вільних радикалів можуть іноді утворювати додаткові вільні радикали або продукти реакції, що самі можуть викликати оксидативний стрес. Крім того, мелатонін сприяє відновленню антиоксидантних ферментів, які є частиною природної оборонної системи організму проти оксидативного стресу.

Гормон сну впливає на функціонування різних клітин імунної системи, включаючи лімфоцити та макрофаги. Він допомагає координувати імунну відповідь на інфекції та запалення.

Мелатонін від стресу

Налагодження здорового сну є важливим компонентом управління стресом. Мелатонін допомагає покращити якість сну, забезпечуючи глибший і більш відновлювальний відпочинок, що надає організму кращі умови для відновлення після стресових ситуацій.

Покращення сну, в свою чергу, може знизити рівень тривожності та покращити настрій, роблячи людину менш вразливою до стресу. Крім того, мелатонін як антиоксидант захищає клітини від оксидативного стресу, який може бути спричинений тривалою тривожністю або стресом.

Також він може впливати на біохімічні процеси в організмі, які беруть участь у відповіді на стрес, зокрема, регулюючи вироблення кортизолу, який відомий як гормон стресу. Зниження надмірно високих рівнів кортизолу може допомогти зменшити відчуття стресу.

Звісно, мелатонін не є лікувальним засобом від стресу в прямому сенсі слова, однак його вплив на регуляцію сну та антиоксидантні властивості можуть підвищити загальну стресостійкість.

Мелатонін для нервів

Одним із аспектів дії мелатоніну на нервову систему є його потенційна здатність підтримувати когнітивні функції, такі як пам'ять і зосередженість. Це може бути корисним для людей похилого віку або тих, хто має підвищену розумову навантаженість.

Крім того, дослідження надають певні докази того, що мелатонін може сприяти зниженню ризику розвитку дегенеративних захворювань нервової системи, таких як хвороба Альцгеймера або Паркінсона. Хоча ця галузь досліджень все ще активно розвивається, існують припущення, що регулярне вживання мелатоніну може сповільнити прогресування цих станів або навіть запобігти їх появі.

Мелатонін для зору

Оксидативний стрес — один з факторів, що сприяє розвитку захворювань очей. Сітківка ока, особливо чутлива до пошкоджень через високий рівень метаболічної активності та постійний вплив світла. Мелатонін може допомогти захистити клітини сітківки від пошкоджень, знизити ризик розвитку вікової макулярної дегенерації та інших захворювань, пов'язаних з віком.

Крім того, дослідження вказують на потенційну користь мелатоніну в лікуванні глаукоми, захворювання, що характеризується підвищеним тиском у оці, що може призвести до пошкодження зорового нерва. Гормон може допомогти знизити внутрішньоочний тиск, надаючи захисний ефект на зоровий нерв.

Також мелатонін досліджується як засіб для полегшення симптомів синдрому сухого ока, стану, який виникає, коли очі не виробляють достатньо сльози або коли сльози швидко випаровуються, залишаючи око сухим і подразненим.

Мелатонін для спортсменів

Користь мелатоніну для спортсменів значною мірою пов'язана з його здатністю поліпшувати якість сну. Глибокий, відновлювальний сон є критично важливим для відновлення після інтенсивних тренувань, зміцнення м'язів, зниження ризику травм та покращення загальної продуктивності. Оскільки мелатонін регулює цикл сну, він може допомогти спортсменам швидше засинати та спати глибше.

Як ми вже зазначали, даний гормон представляє собою потужний антиоксидант, який може захищати організм від оксидативного стресу, спричиненого інтенсивними фізичними навантаженнями. Це може сприяти кращому відновленню та зменшенню м'язового болю після тренувань.

Проте, важливо враховувати потенційні негативні аспекти. Наприклад, надмірне використання мелатоніну або його прийом у великих дозах може призвести до занадто глибокого сну, що наступного дня може викликати надмірну сонливість або зниження концентрації уваги.

Також існує ризик потенційної взаємодії з іншими добавками або медикаментами, які спортсмени можуть використовувати для підтримки своєї фізичної форми.

Мелатонін для дітей

Мелатонін може бути призначений дітям, але зазвичай це робиться тільки за показаннями педіатрів. Зазвичай він призначається дітям починаючи з 3-4 років при труднощах з засипанням.

Іноді його призначають дітям з розладами аутистичного спектра (РАС) або уваги та гіперактивності (СДУГ), які часто стикаються з проблемами сну.

Зазвичай біологічно активні добавки мелатоніну для дітей випускаються у формі сиропу, крапель, жувальних цукерок або таблеток з приємним смаком.

Мелатонін для вагітних

Вагітність — це період, коли жінка повинна підходити до прийому будь-яких лікарських засобів з особливою обережністю, включаючи біологічно активні добавки. Наразі наукові дані про безпеку використання мелатоніну під час вагітності обмежені, і його призначення вагітним жінкам зазвичай не рекомендується без чіткої медичної потреби та ретельного контролю з боку лікаря.

Чому рівень мелатоніну знижується?

Принцип вироблення мелатоніну ми розібрали, але давайте ж розглянемо чинники які знижують рівень гормону:

• Вік. Після 40 років, вироблення мелатоніну організмом суттєво знижується.
• Куріння та вживання алкогольних напоїв. Ці шкідники негативно впливають на якість сну та його тривалість, тим самим на синтез мелатоніну. Справа в тому, що люди, що зловживають палінням та алкоголем, мають більш поверхневий сон і часто прокидається вночі. Вранці вони можуть не пам’ятати цього, так як ці прокидання тривають кілька секунд, але в нічний час вони заважають організму повноцінно відпочивати і тим самим вироблятись мелатоніну.
• Світло. Ми вже зазначали, що мелатонін виробляється тільки в темряві, а світло цей процес зовсім зупиняє. Тому якщо ви звикли засипати під телевізор, комп’ютер, телефон або навіть нічник, наполегливо радимо вам позбутися цієї звички. Навіть приглушене світло порушує синтез гормону, а то і зовсім його руйнує.
• Кофеїн. Звісно, якщо ви п’єте каву вранці або вдень, нічого поганого в цьому немає, навпаки це навіть корисно. Але якщо ви любитель нічної кави, слід знати, що в вечірній час кофеїн блокує вироблення мелатоніну. Тим самим погіршується стан сну і у людини збивається «внутрішній годинник».

Симптоми дефіциту мелатоніну

Зміни у виробленні або споживанні цього гормону можуть впливати на самопочуття людини в різних галузях. Тому організм може сигналізувати про низку симптомів, пов'язаних із рівнями мелатоніну, але ці сигнали не завжди є прямими індикаторами рівня мелатоніну самі по собі. Ось декілька симптомів дефіциту мелатоніну в організмі:

• Порушення сну. Нестача мелатоніну може спричинити труднощі з засипанням, переривчастий сон або поверхневий сон. Занадто багато мелатоніну також може спричинити надмірну сонливість або зміни у шаблонах сну.
• Зміни в настрої. Недостатність мелатоніну може бути пов'язана з депресією, тривогою та іншими змінами настрою, оскільки цей гормон впливає на циркадні ритми, які регулюють наш психологічний стан.
• Проблеми з концентрацією та пам'яттю. Через порушення сну або циркадних ритмів, спричинені недостатнім виробленням мелатоніну, можуть виникнути проблеми з концентрацією уваги та пам'яттю.
• Зміни в апетиті. Мелатонін може впливати на метаболічні процеси, і коливання в його рівнях можуть спричинити зміни в апетиті або вагі.

Важливо розуміти, що ці симптоми можуть бути спричинені різними причинами, не пов'язаними з мелатоніном, тому для точного діагнозу потрібно звернутися до лікарів та при потребі здати аналіз для вимірювання рівня гормону в організмі. Аналіз слини вважається одним з найбільш точних методів для вимірювання рівня мелатоніну наразі в Україні, оскільки мелатонін проникає в слину з крові. Однак такий аналіз досить дорогий за ціною, та не дуже зручний. Для того, щоб точно визначити рівень мелатоніну у вашому організмі, важливо провести аналіз слини під час нічного піку цього гормону. Найкращий час для цього — між 2:00 та 3:00 ночі (в цей час рівень мелатоніну є найвищим).

Коли гормон в організмі відновлюється?

Якщо усунути чинники, які негативно впливають на синтез мелатоніну, то організм цілком самостійно буде виробляти необхідну кількість. Але в сучасному житті, не завжди можливо дотримуватись цілком правильних режимів та біоритмів. Тому, можна підвищити мелатонін скоректувавши свій щоденний раціон харчування або додавши біологічні активні добавки з мелатоніном.

Продукти з високим вмістом мелатоніну

Продукти, які є джерелом мелатоніну:

Як бачите продукти все ж не містять достатньої кількості цього гормону, тому доречніше налагодити режим сну та вживати мелатонін у вигляді біологічних добавок.

Інструкція по застосуванню та все що потрібно знати перед прийомом

Перед тим, як розпочати прийом мелатоніну, важливо ознайомитися з ключовими аспектами його використання, потенційною користю та можливими побічними ефектами. Дослідження показали, що додатковий прийом мелатоніну може допомогти у вирішенні проблем, пов'язаних із сном, зокрема адаптуватися до змін часових поясів, полегшити симптоми джетлагу, а також підтримати осіб із порушеннями сну.

Однак, як і будь-який інший препарат або біологічно активна добавка, мелатонін має свої особливості застосування, про які варто знати заздалегідь. Зокрема, слід враховувати вік особи, загальний стан здоров'я, наявність хронічних захворювань та одночасне приймання інших лікарських препаратів. Також важливо звернути увагу на те, що ефективність мелатоніну та його вплив на організм можуть варіюватися в залежності від індивідуальних особливостей людини.

Дозування або як пити мелатонін

Прийом мелатоніну має кілька важливих правил, які допомагають забезпечити його ефективність і безпеку. Рекомендується приймати мелатонін за 30-60 хвилин до сну, оскільки це час для його абсорбції та дії на організм. Важливо також уникати яскравого світла після прийому мелатоніну, адже воно може зменшити його ефективність, порушуючи природний процес вироблення гормону в організмі.

Не менш важливим є врахування індивідуальної реакції на мелатонін. Деяким людям може бути достатньо невеликої дози, тоді як іншим може знадобитися більше часу або більша доза для досягнення бажаного ефекту. Тому починати слід із нижчої рекомендованої дози та поступово збільшувати її за необхідності, спостерігаючи за власною реакцією та будь-якими побічними ефектами.

Протипоказання та побічні ефекти які можуть виникнути при прийомі мелатоніну

Мелатонін вважається безпечним для короткотермінового використання, однак деякі люди можуть відчувати небажані реакції. Найбільш поширені побічні ефекти включають головний біль та денну сонливість, які зазвичай є легкими і проходять самостійно.

Деякі особи можуть зіткнутися з відчуттям запаморочення та нудоти, особливо при вживанні великих доз. Також можливі тривожність та короткотривалі епізоди депресії. Рідко, але зустрічається порушення сну, зокрема дивні сновидіння або нічні кошмари.

Рідше зустрічаються біль у м'язах, втома або слабкість, які можуть впливати на загальне самопочуття людини. Деякі особи також повідомляли про роздратування та сухість у роті після вживання мелатоніну. В окремих випадках можуть виникнути зміни кров'яного тиску.

Важливо пам'ятати, що реакція на мелатонін є індивідуальною, і не всі можуть відчувати зазначені побічні ефекти. Якщо ви відчуваєте будь-які небажані симптоми після прийому препарату, рекомендується проконсультуватися з лікарем. Можливо, буде потрібно скоригувати дозування або знайти альтернативні методи поліпшення сну.

Кому не можна приймати мелатонін

Як ми вже зазначали, при нетривалому прийомі в межах рекомендованих дозувань, мелатонін вважається безпечним для більшості людей. Однак існують певні умови та обставини, коли його прийом може бути не рекомендований або вимагає обережності:

• Вагітність та годування груддю. Через недостатність даних про безпеку використання мелатоніну в ці періоди, вагітним та годуючим жінкам зазвичай радять уникати його прийому без узгодження з лікарем.
• Діти. Використання мелатоніну у дітей для лікування порушень сну повинно здійснюватися під наглядом педіатра, оскільки довгострокові наслідки залишаються недостатньо вивченими.
• Аутоімунні захворювання. Людям з ревматоїдним артритом або системним червоним вовчаком, може бути не рекомендовано приймати мелатонін.
• Діабет. Мелатонін може впливати на рівні цукру в крові, тому людям з діабетом потрібно бути обережними.
• Високий кров'яний тиск. Оскільки мелатонін може впливати на кров'яний тиск, особам з високим кров'яним тиском слід обговорити його використання з лікарем.
• Прийом певних лікарських засобів. Додатковий прийом продукту може взаємодіяти з антикоагулянтами, імуносупресорами, деякими контрацептивами та препаратами для лікування діабету та інсомнії. Якщо ви приймаєте будь-які медикаменти, важливо перевірити можливі взаємодії.

Взаємодія мелатоніну з іншими ліками: на що звернути увагу.

Взаємодія мелатоніну з іншими ліками може впливати на їхню ефективність або збільшити ризик побічних ефектів. Ось кілька важливих лікарських засобів, на які слід звернути увагу:

• Седативні препарати (снодійні). Препарат мелатоніну може посилити ефект цих ліків, збільшуючи сонливість або депресію.
• Антикоагулянти та антитромботичні засоби. Мелатонін потенційно може змінювати ефективність цих ліків, впливаючи на згортання крові
• Ліки для контролю кров'яного тиску. Взаємодія з мелатоніном може змінювати ефективність препаратів для лікування високого або низького кров'яного тиску.
• Цукрознижувальні препарати. Гормон може впливати на рівні глюкози в крові, тому людям з діабетом слід з обережністю використовувати мелатонін разом з цими ліками.
• Контрацептиви. Оральні контрацептиви, які жінки використовують для запобігання вагітності, містять гормони, що можуть впливати на рівні різних інших гормонів у організмі, включно з мелатоніном. Ці контрацептиви збільшують рівень естрогену в крові, що, в свою чергу, може вплинути на метаболізм мелатоніну. Зокрема, естроген може уповільнити метаболізм мелатоніну в печінці, що призводить до його збільшеної концентрації в організмі. Як наслідок, жінки, які приймають оральні контрацептиви, можуть відчувати більш тривалий або посилений ефект від прийому мелатоніну.
• Імуносупресори. Через потенційний вплив на імунну систему, особам, які приймають імуносупресори, перед використанням мелатоніну слід проконсультуватися з лікарем. Мелатонін може посилювати імунну відповідь, що теоретично може протидіяти ефектам імуносупресорів, призначених для пригнічення імунітету.

Мелатонін та алкоголь

Багато хто задається питанням: "Чи можна пити мелатонін з алкоголем?" Важливо розуміти, що хоча може здаватися, що споживання невеликої кількості алкоголю перед сном не призведе до серйозних наслідків, комбінація алкоголю з мелатоніном може не бути найкращою ідеєю. Поєднання цих двох речовин може посилити седативний ефект, роблячи вас занадто сонливими або втомленими. Також, варто пам'ятати, що алкоголь може погіршити якість вашого сну, зробивши його більш переривчастим, що може знищити всі потенційні переваги мелатоніну для поліпшення сну. Вплив алкоголю на метаболізм мелатоніну також може змінити його ефективність і викликати непередбачувані побічні ефекти. З огляду на це, зазвичай рекомендується уникати поєднання мелатоніну з алкоголем для забезпечення безпеки та здорового сну.

Чи можливе звикання організму до гормону сну?

На відміну від багатьох лікарських препаратів, викликати фізичну залежність або звикання до мелатоніну малоймовірне явище.

Більшість досліджень показують, що при короткотерміновому використанні мелатоніну не спостерігається розвитку толерантності (ситуації, коли для досягнення того ж ефекту потрібно збільшувати дозу) або залежності. Таким чином, організм, як правило, не "звикає" до мелатоніну.

Якщо ж ви приймаєте мелатонін згідно рекомендацій чи інструкції, а він не допомагає вам, то важливо підійти до цієї проблеми комплексно. Перш за все, рекомендується обговорити це з спеціалістом, який може переглянути ваші симптоми, поточний режим лікування та здоров'я загалом. Лікар може запропонувати альтернативні методи терапії або додаткові обстеження для виявлення прихованих причин порушення сну.

Також корисно переглянути свої звички сну та загальний спосіб життя. Покращення умов для сну, (затемнення кімнати, створення комфортної та спокійної атмосфери, а також уникнення використання електронних пристроїв перед сном) може мати значний позитивний вплив. Важливо також дотримуватися регулярного графіка сну, намагаючись лягати спати та прокидатися в один і той же час кожного дня.

Розгляньте можливість впровадження, медитацій, глибокого дихання або легких розтяжок, які можуть допомогти заспокоїти розум і тіло. Збалансоване харчування та регулярні фізичні вправи також сприяють кращому сну.

Якщо порушення сну продовжують турбувати, можливо, буде корисно звернутися до сімейного лікаря або психотерапевта, який працює з проблемами сну. Вони можуть запропонувати спеціалізовані методи лікування, такі як когнітивно-поведінкова терапія для інсомнії, яка вважається одним з найефективніших підходів до лікування безсоння.

Загалом, якщо мелатонін не приносить бажаного поліпшення, не варто відмовлятися від пошуку рішення. З допомогою правильного підходу та підтримки фахівців можна знайти способи поліпшити якість сну та загальне самопочуття.

Добавки з гормоном сну

На нашому сайті ви можете придбати мелатонін різного дозування:

Висновок

Мелатонін – одна з найбезпечніших добавок для покращення сну, підвищення захисних функцій імунної системи, покращення роботи нервової системи та зору. Порівняно зі снодійними препаратами, мелатонін не тільки не викликає звикання, а й допомагає в укріпленні та підтримці організму в цілому. Дотримуйтесь правильних норм та рекомендацій та бережіть свій сон.