Навіщо потрібен вітамін b6, яка користь для волосся і в яких продуктах його можна знайти?

Адміністрація

10906

24 січня 2025

Історія відкриття вітаміну B6, також відомого як піридоксин, тісно пов’язана з пошуком причин загадкових хвороб, які турбували людство в першій половині XX століття. У цей час вчені активно досліджували роль харчування у виникненні різноманітних захворювань. Однією з таких хвороб був дерматит, супроводжуваний неврологічними симптомами, який не піддавався лікуванню звичайними методами.

У 1934 році угорський дослідник Пол Дьйордь (Paul György) вперше встановив, що існує речовина, необхідна для лікування дерматиту у щурів, і це саме Вітамін В6. Його робота стала проривною, адже це відкриття поклало початок подальшим дослідженням. Лише через кілька років, у 1938 році, американський біохімік, польського походження Самуель Лепковський зміг виділити цю загадкову сполуку з рисових висівок і описати її хімічну структуру.

Назва «піридоксин» походить від основної хімічної структури цієї речовини. У своїй основі вона містить піридинове кільце — шестиатомну кільцеву сполуку, яка є характерною для багатьох органічних молекул. На додачу, закінчення «-ин» використовується для позначення вітамінів, що стало логічним завершенням у назві цієї важливої сполуки. Піридоксин є лише однією з трьох форм вітаміну B6, але саме вона першою була синтезована в лабораторії й отримала найбільше уваги.

Цікаво, що з моменту відкриття вчені зрозуміли: B6 є більше, ніж просто окремим вітаміном. Його функції в організмі виявилися напрочуд складними, адже він залучений у сотні біохімічних реакцій, зокрема в синтезі нейромедіатору серотоніну. І хоча ми сьогодні сприймаємо вітамін B6 як щось буденне, шлях до його відкриття був довгим і сповненим наукових загадок.

Зміст статті

Детальна інструкція по прийому

Висновок

Що таке піридоксин, у чому його користь та які функції в організмі він виконує?

Піридоксин — це одна з форм вітаміну B6, що належить до водорозчинних вітамінів і бере участь у багатьох метаболічних процесах.

Загалом вітамін в6 це загальна назва для трьох природних форм: піридоксину, піридоксалю та піридоксаміну. В організмі всі ці три форми проходять ферментативні перетворення і у підсумку вони перетворюються на піридоксаль-5-фосфат (ПФП).

Піридоксин не синтезується в організмі людини. Його джерелом є їжа, а основні запаси підтримуються за рахунок харчових продуктів, багатих на вітамін B6, таких як м’ясо, риба, цільнозернові культури, овочі, і звісно біологічно активних добавок.

Це водорозчинний вітамін, що означає, що він розчинятися у воді, а не жирах. Така властивість впливає на те, як організм засвоює і зберігає нутрієнт. Він легко абсорбується у шлунково-кишковому тракті, але не накопичується у великих кількостях, оскільки надлишок виводиться із сечею. Це також вимагає регулярного надходження піридоксину з їжею, щоб забезпечити його оптимальний рівень для всіх фізіологічних процесів.

Основні функції вітаміну в6 включають участь у синтезі нейромедіаторів, обміні білків, жирів і вуглеводів, а також підтримку здоров’я нервової системи, кровотворення та регуляції рівня гомоцистеїну в крові.

Симтоми нестачі та надлишку вітаміну В6

Дефіцит вітаміну B6 може викликати різноманітні симптоми, які проявляються через порушення роботи нервової системи, шкіри та загального метаболізму. Основні ознаки нестачі включають:

Шкірні проблеми: сухість, лущення шкіри, дерматит, особливо навколо рота і очей.
Порушення нервової системи: дратівливість, депресія, безсоння, судоми.
Анемія: викликана порушенням синтезу гемоглобіну, що призводить до втоми і слабкості.
Запалення слизових оболонок: хворобливість язика, тріщини на губах.
Слабкість і поганий імунітет: часті застуди, уповільнене загоєння ран.

Нестача частіше виникає у людей з хронічними захворюваннями, у вагітних жінок або у тих, хто приймає ліки, що заважають засвоєнню B6.

Раз ми вже заговорили про рівні вітаміну в організмі, варто розказати і про симптоми передозування. Хоча вітамін B6 водорозчинний і його надлишок виводиться із сечею, прийом високих доз протягом тривалого часу може викликати побічні ефекти.

Симптоми передозування включають:

Порушення нервової системи: оніміння кінцівок, поколювання, втрата чутливості (сенсорна нейропатія).
Координаційні порушення: проблеми з рухами та рівновагою.
Головний біль: частий або хронічний, без інших причин.
Дискомфорт у травній системі: нудота, блювання, болі в животі.
Втома та дратівливість: зниження енергії навіть при нормальному харчуванні.

Надлишок вітаміну B6 зазвичай трапляється через надмірний прийом добавок, тому важливо не перевищувати рекомендованих доз.

Вітамін в6 в продуктах харчування

Підтримувати нормальний рівень вітаміну B6 через харчування цілком реально, якщо раціон збалансований і включає продукти, багаті на цей вітамін. Оскільки вітамін B6 міститься в багатьох продуктах, навіть у невеликих кількостях, його дефіцит у здорових людей зустрічається досить рідко.

Однак усунути вже наявний дефіцит лише за рахунок їжі буває складніше, особливо якщо він спричинений порушеннями всмоктування, хронічними захворюваннями або тривалою нестачею у раціоні. У таких випадках часто потрібен додатковий прийом вітамінних добавок для швидкого відновлення оптимального рівня вітаміну B6 в організмі.

Нижче наведена таблиця з кількістю вітаміну B6 у різних продуктах харчування:

Продукт	Кількість вітаміну B6 (мг/100 г)	% добової норми (приблизно)
Куряча грудка	0.6	35%
Лосось	0.8	47%
Банани	0.4	24%
Волоські горіхи	0.9	53%
Картопля	0.3	18%
Шпинат	0.1	6%
Рис коричневий	0.5	29%
Яловичина	0.4	24%
Морква	0.1	6%
Яблука	0.05	3%

Лосось і волоські горіхи забезпечують близько половини добової норми вітаміну B6 на 100 г, що робить їх одними з найкращих джерел. Натомість яблука і морква, містять дуже мало нутрієнту, тому вони не можуть бути основним джерелом цього вітаміну в раціоні.

Кому і в яких випадках вітамін Б6 буде корисним?

Вітамін B6 буде корисним людям із підвищеними фізичними або психологічними навантаженнями, оскільки він підтримує здоров’я нервової системи і сприяє виробленню енергії. Він також потрібен вагітним жінкам для зменшення симптомів токсикозу та підтримки нормального розвитку плода.

Людям із хронічними захворюваннями, такими як анемія, депресія або порушення роботи серцево-судинної системи, вітамін B6 допомагає поліпшити метаболізм і регулювати рівень гомоцистеїну. Крім того, він буде корисним для людей із поганим харчуванням, синдромом мальабсорбції або тривалим прийомом ліків, що знижують рівень вітаміну B6 в організмі.

Особливу користь піридоксин приносить спортсменам, оскільки допомагає регулювати енергетичний обмін і сприяє відновленню після фізичних навантажень. Він корисний і для тих, хто дотримується дієт з обмеженим вмістом білка, оскільки бере участь у метаболізмі амінокислот. У терапевтичних дозах піридоксин може застосовуватися для полегшення симптомів передменструального синдрому, а також у складі комплексної терапії при неврологічних порушеннях.

Більш детально ми про це поговоримо далі.

Для нервової системи: зменшення симптомів депресії та ПМС

Піридоксин сприяє синтезу серотоніну, дофаміну та γ-аміномасляної кислоти (ГАМК) — ключових нейромедіаторів, які регулюють настрій, стрес і відчуття задоволення. Піридоксаль-5-фосфат(найбільш біоактивна форма Б6, яка утворюється в організмі з піридоксину) бере участь у перетворенні амінокислоти триптофану на серотонін. Знижений рівень серотоніну є однією з причин депресії, тому достатній рівень вітаміну B6 може полегшити її симптоми.

Одне з дослідження показало, що низький рівень споживання вітаміну B6 може бути пов’язаний із підвищеним ризиком депресії та тривоги. У ньому взяли участь понад 3300 дорослих, чий психічний стан оцінювали за допомогою опитувальників, а дієту аналізували на основі частоти споживання продуктів. Виявилося, що люди з депресією та тривогою мали нижчий рівень споживання вітаміну B6, ніж здорові учасники. Цей зв’язок залишався значним навіть після врахування інших можливих впливових факторів. Особливо виразний зв'язок спостерігався у жінок. Дослідники дійшли висновку, що підтримка адекватного споживання вітаміну B6 через харчування може стати розумним підходом до профілактики та підтримки лікування психічних розладів.

Інше дослідження вивчало вплив високих доз вітамінів B6 і B12 на тривожність, депресію та нейронний баланс між гальмуванням і збудженням. Протягом місяця учасники приймали добавки або плацебо, після чого оцінювали їхній психічний стан та сенсорні реакції.

Результати показали, що вітамін B6 знижував рівень тривожності, депресії(менш виражено), а також посилював гальмівні ефекти у візуальній обробці (тобто, нервова система краще "пригальмовувала" непотрібні зорові сигнали, дозволяючи зосередитися на основних). Вітамін B12 мав більш слабкий вплив на ці показники.

Багато жінок, які мають симптоми ПМС (передменструального синдрому) часто спостерігають емоційну нестабільність, дратівливість та підвищену чутливість, які частково пов’язані зі змінами рівня гормонів і нейромедіаторів. Як ми вже описували вище, нутрієнт ере участь у регуляції рівня дофаміну та серотоніну, що може зменшувати перепади настрою. Також він впливає на синтез ГАМК, яка заспокоює нервову систему і зменшує дратівливість. Він також допомагає знижувати рівень гормону пролактину, який може сприяти виникненню таких симптомів ПМС, як біль у грудях і набряки.

У одному дослідженні оцінювали вплив щоденного прийому вітаміну B6 (50 мг) та магнію (200 мг ) окремо та в комбінації на полегшення легких передменструальних симптомів. Учасницями були 44 жінки середнього віку 32 роки, які протягом чотирьох менструальних циклів по черзі приймали плацебо, магній, вітамін B6 або їх комбінацію.

Результати показали, що комбінація магнію та вітаміну B6 мала значний, хоча й помірний, ефект у зменшенні симптомів, пов’язаних із тривогою (дратівливість, нервове напруження, перепади настрою).

Піридоксин для волосся

Вітамін B6 не є стимулятором росту волосся, але може опосередковано може на нього впливати. Піридоксин впливає на волосся через підтримку шкіри голови, синтез важливих білків та метаболічні процеси.

Він сприяє виробленню кератину (основного структурного компонента волосся), а також бере участь у регуляції гормонів, які можуть впливати на випадіння волосся, наприклад, тестостерону.

Дефіцит вітаміну B6 може призводити до послаблення волосяних фолікулів, уповільнення росту волосся і навіть до випадіння.

В косметології, до речі, існують і широко використовуються для догляду за волоссям ампули з вітаміном B6. Вони зазвичай містять піридоксин у водорозчинній формі і застосовуються для зовнішнього нанесення на шкіру голови. Такі ампули часто додають до домашніх або професійних масок, шампунів і кондиціонерів для посилення їхнього ефекту.

Для лікування анемії

Анемія — це стан, при якому зменшується кількість еритроцитів (червоних кров'яних тілець) або рівень гемоглобіну в крові. Це призводить до порушення доставки кисню до тканин організму, що може викликати слабкість, втому, запаморочення і задишку. Вітамін B6 відіграє ключову роль у синтезі гемоглобіну. Його активна форма, піридоксаль-5-фосфат (ПФП), бере участь у виробництві гему — важливого компоненту гемоглобіну.

Також B6 сприяє регуляції рівня заліза в організмі і допомагає у створенні здорових еритроцитів, запобігаючи накопиченню незрілих сидеробластів у кістковому мозку, що є основною причиною сидеробластної анемії. Достатній рівень вітаміну B6 забезпечує нормальний процес кровотворення і запобігає розвитку анемії.

Варто зауважити, що анемія під час вагітності — досить поширене явище, яке спостерігається у значної частини вагітних жінок через підвищену потребу організму в залізі та інших поживних речовинах для забезпечення зростання плода і підтримки материнського організму. Хоча найчастіше діагностують залізодефіцитну анемію, також може виникати анемія, пов'язана з дефіцитом вітаміну B6.

У одному з досліджень виявили, що у деяких жінок окрім анемії, також був дефіцит вітаміну Б6 і їх організм ніяк не реагував на прийом препаратів заліза. Введення дефіцитного вітаміну сприяло покращенню стану.

Проспективне дослідження показало, що під час вагітності рівень заліза, феритину та вітаміну B6 у крові поступово знижується. І до третього триместру рівні досягали мінімальних значень, які вважаються нормальними для людей, які не вагітні. Тому при діагностиці та лікуванні анемії у вагітних, необхідно враховувати дефіцит не лише заліза, але й вітаміну B6. Застережимо, що терапія повинна бути індивідуальною. Перед призначенням вітаміну B6 лікар має оцінити рівень дефіцитів та загальний стан пацієнтки, щоб визначити оптимальну дозу і форму препарату.

Для печінки та серцево-судинної системи

У роботі печінки, вітамін б6 забезпечує нормальний обмін білків, жирів і вуглеводів. Він бере участь у детоксикації організму, і допомагає печінці розщеплювати токсичні речовини, включаючи аміак, що утворюється під час метаболізму білків.

Активна форма вітаміну B6 — піридоксаль-5-фосфат — діє як кофермент у реакціях трансамінації, які необхідні для синтезу і розщеплення амінокислот. Це допомагає печінці підтримувати баланс амінокислот у крові та знижувати ризик накопичення токсичних метаболітів.

Щодо серцево-судинної системи, то основна користь від Б 6 полягає в здатності знижувати рівень гомоцистеїну — амінокислоти, надмірний рівень якої пов’язаний із ризиком розвитку атеросклерозу, інфаркту та інсульту. Гомоцистеїн може пошкоджувати стінки кровоносних судин, сприяючи їх запаленню і утворенню бляшок. Вітамін B6 допомагає регулювати тонус кровоносних судин і сприяє зменшенню ризику тромбозу, підтримуючи еластичність судинної стінки. Так одним дослідженням було встановлено, що високе споживання вітаміну B6 пов'язане з меншим ризиком серцевих захворювань .

Для розвитку дітей

Вітамін B6 є надзвичайно важливим для розвитку дітей, оскільки він забезпечує нормальне функціонування нервової системи, мозку, імунної системи та підтримує ріст організму у ранньому дитинстві.

Нутрієнт бере участь у синтезі нейромедіаторів серотоніну і дофаміну, які впливають на розвиток мозку і регуляцію емоцій. Цей вітамін також сприяє утворенню гемоглобіну та забезпечує здоровий обмін амінокислот, що необхідно для будови тканин і органів.

У дітей вітамін B6 допомагає зміцнювати імунітет, підтримуючи вироблення антитіл і ферментів, які борються з інфекціями.

B6 корисний у будь-якому віці, але особливо важливий для дітей раннього віку (до 5 років), коли мозок розвивається найінтенсивніше,та в період підліткового росту, коли організм потребує більше ресурсів для розвитку м’язів, кісток і нервової системи.

Детальна інструкція по прийому

Правильний прийом вітаміну B6 забезпечує його максимальну ефективність і мінімізує ризики побічних ефектів. Важливо дотримуватися рекомендацій лікаря, добової норми та вказівок на упаковці препаратів.

Прийом піридоксину зазвичай здійснюється під час або після їжі, оскільки так він має засвоюватися краще. Якщо вітамін приймається у вигляді таблеток чи капсул, їх слід запивати достатньою кількістю води. При використанні піридоксину для лікування анемії або нервових розладів, спеціаліст може призначити більш високі дози на певний період часу.

Дозування та загальні рекомендації

Дозування вітаміну B6 залежить від віку, стану здоров’я та мети прийому, тому важливо знати оптимальну кількість для кожної ситуації.

Норма в день вітаміну B6

Немовлята (0–6 місяців): 0.1 мг/день.
Немовлята (7–12 місяців): 0.3 мг/день.
Діти (1–3 роки): 0.5 мг/день.
Діти (4–8 років): 0.6 мг/день.
Діти (9–13 років): 1.0 мг/день.
Підлітки (14–18 років):

Хлопці: 1.3 мг/день.
Дівчата: 1.2 мг/день.

Дорослі (19–50 років): 1.3 мг/день.
Чоловіки (51+ років): 1.7 мг/день.
Жінки (51+ років): 1.5 мг/день.
Вагітні жінки: 1.9 мг/день.
Годуючі матері: 2.0 мг/день.

Для лікування дефіциту або специфічних станів доза може бути вищою (20–50 мг/день), але тільки під наглядом лікаря.

Протипоказання та побічні ефекти

Як і будь-який інший препарат, піридоксин має свої обмеження у використанні. Він протипоказаний людям із підвищеною чутливістю до вітаміну або його допоміжних компонентів. Побічні ефекти зустрічаються рідко, але при передозуванні (понад 1000 мг на день) можливі симптоми, такі як нудота, запаморочення, оніміння кінцівок або сенсорна нейропатія. Також з обережністю його застосовують при наявності тяжких захворювань печінки чи нирок. У разі появи небажаних симптомів прийом препарату слід припинити і звернутися до лікаря.

Також не варто поєднувати прийом вітаміну В6 з алкоголем. Алкоголь порушує метаболізм піридоксину в печінці, зменшуючи його засвоєння та активність. Регулярне вживання алкоголю може призвести до виснаження запасів вітаміну B6 в організмі, що, у свою чергу, може спричинити його дефіцит. Якщо ж мова йде про одноразове вживання невеликої кількості алкоголю це, ймовірно, не спричинить серйозних наслідків, але регулярне поєднання спиртного з прийомом піридоксину може знизити терапевтичний ефект вітаміну.

Безпечність піридоксину та взаємодія з ліками

Піридоксин вважається одним із найбезпечніших вітамінів, якщо приймати його відповідно до рекомендованих доз. Він легко засвоюється організмом і надлишок виводиться з сечею, але тривале вживання високих доз може викликати побічні ефекти.

Важливо враховувати взаємодію піридоксину з іншими ліками. Він може зменшувати ефективність деяких медикаментів, таких як леводопа (при лікуванні паркінсонізму), або підвищувати токсичність інших, наприклад, фенітоїну. Якщо ви приймаєте будь-які ліки, обов’язково повідомте про це лікаря перед початком прийому вітаміну B6.

Висновок

Вітамін B6, відомий як піридоксин, є незамінним елементом для підтримки фізичного та психічного здоров’я. Його участь у сотнях біохімічних реакцій забезпечує нормальне функціонування нервової системи, кровотворення, синтез гормонів та обмін речовин. Вітамін B6 підтримує роботу серця, печінки, імунної системи та сприяє здоровому росту і розвитку дітей.

Вітамін B6 впливає на синтез нейромедіаторів, що допомагає зменшувати депресію, тривожність і полегшувати симптоми ПМС. Він необхідний для утворення гемоглобіну, що робить його критично важливим у боротьбі з анемією. Піридоксин також бере участь у регуляції рівня гомоцистеїну, зменшуючи ризики серцево-судинних захворювань. Для дітей цей вітамін забезпечує нормальний розвиток мозку і нервової системи, а в косметології він вважається одним із компонентів, які сприяють здоров’ю волосся.

Підтримувати нормальний рівень вітаміну B6 нескладно за умови збалансованого харчування, оскільки він міститься у великій кількості продуктів, таких як риба, м’ясо, горіхи та цільнозернові. Однак при дефіциті чи підвищених потребах організму можуть бути необхідні біологічно активні добавки.

Дотримуючись рекомендованих дозувань і враховуючи можливі протипоказання, можна з максимальною користю інтегрувати цей вітамін у щоденний раціон. Піридоксин залишається незамінним союзником для збереження здоров’я, енергії та емоційного балансу в усіх вікових групах.

Джерела

PubMed - "A history of the isolation and identification of vitamin B(6)"
Посилання: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23183295/
PubMed - "Higher vitamin B6 intake is associated with lower depression and anxiety risk in women but not in men: A large cross-sectional study"
Посилання: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31188081/
PubMed - "High-dose Vitamin B6 supplementation reduces anxiety and strengthens visual surround suppression"
Посилання: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35851507/
Taylor & Francis Online - "Intake of vitamin B6, folate, and vitamin B12 and risk of coronary heart disease: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies"
Посилання: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2018.1511967
Harvard T.H. Chan School of Public Health - "Vitamin B6"
Посилання: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-b6/
Cleveland Clinic - "Top 7 Benefits of Vitamin B6"
Посилання: https://health.clevelandclinic.org/vitamin-b6
PubMed - "A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: a randomized, double-blind, crossover study"
Посилання: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10746516/
Healthline - "9 Health Benefits of Vitamin B6 (Pyridoxine)"
Посилання: https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b6-benefits
WebMD - "Pyridoxine (Vitamin B6) - Uses, Side Effects, and More"
Посилання: https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-934/pyridoxine-vitamin-b6
Verywell Health - "How Vitamin B6 Can Play an Essential Role in Improving Your Health"
Посилання: https://www.verywellhealth.com/vitamin-b6-benefits-and-nutrition-profile-8744947
PMC - "Vitamin B6 in Health and Disease"
Посилання: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8467949/

Вітамін B6 (Піридоксин): для чого потрібен та які функції може виконувати?